Знакомство с программой и постановка личных целей. Участники проходят первичную диагностику: оценивают текущее эмоциональное состояние, выявляют проблемные зоны и триггеры стресса. Заполняют анкеты и дневники самонаблюдения, учатся замечать первые признаки напряжения в теле и уме. Формируется основа для дальнейшей работы.

Анализ привычных мыслительных шаблонов и искажений. Участники учатся выявлять негативные мысли, отличать факты от интерпретаций, оспаривать деструктивные убеждения. Осваивают техники когнитивной реструктуризации, ведут дневник мыслей. Цель — сформировать более сбалансированный и реалистичный взгляд на себя и ситуацию.

Работа с повышенной тревожностью и острыми реакциями. Участники разбирают физиологию тревоги, учатся распознавать ранние признаки панических реакций. Осваивают экспресс‑техники для снижения тревоги «здесь и сейчас»: дыхательные практики, сенсорное заземление, когнитивные интервенции. Формируют индивидуальный план действий при тревожных эпизодах.

Диагностика и профилактика выгорания. Участники оценивают степень истощения по ключевым критериям (эмоциональное опустошение, цинизм, снижение эффективности). Изучают факторы риска и ранние сигналы выгорания. Осваивают стратегии восстановления: грамотное распределение нагрузки, границы, техники восстановления ресурсов, планирование отдыха. Составляют персональный план профилактики.

Итоговая оценка прогресса и планирование будущего. Участники проводят финальную диагностику: сравнивают результаты с начальными показателями, фиксируют достижения. Анализируют сложности и успешные стратегии. Оформляют личные выводы, составляют индивидуальный план дальнейшего развития. Получают рекомендации по самостоятельной работе и ресурсам для поддержки. Церемония завершения: рефлексия, благодарность себе и группе, фиксация мотивации для продолжения пути.

Освоение техник телесно‑ориентированной самопомощи. Участники изучают связь эмоций и телесных ощущений, учатся распознавать напряжение в разных частях тела. Практикуют дыхательные упражнения, прогрессивную мышечную релаксацию, базовые элементы телесной осознанности и заземления. Цель — научиться быстро снижать уровень стресса через работу с телом.

Понимание механизмов депрессивного состояния и работа с его симптомами. Участники изучают признаки депрессивных состояний, учатся отслеживать динамику настроения, распознавать «ловушки» бездействия и изоляции. Осваивают стратегии повышения активности, планирования приятных и значимых дел, формирования поддерживающей среды. Акцент на постепенное восстановление энергии и мотивации.

Проработка страхов и моделей избегания. Участники составляют «карту страхов», оценивают уровень избегающего поведения в разных сферах жизни. Осваивают принципы постепенного экспозиционного подхода: учатся безопасно сталкиваться с пугающими ситуациями, наращивать толерантность к неопределённости. Цель — расширить зону комфорта и повысить готовность к действиям.

Закрепление и интеграция освоенных техник. Участники систематизируют полученные инструменты, подбирают наиболее эффективные для себя практики. Отрабатывают комплексные алгоритмы самопомощи в смоделированных ситуациях. Разрабатывают долгосрочный план поддержания эмоционального благополучия: расписание практик, триггеры для активации навыков, источники поддержки. Цель — сделать новые стратегии устойчивыми привычками.